Dieta a ADHD – czy jedzenie wpływa na koncentrację i impulsywność?

ADHD to zaburzenie neurorozwojowe, które zaczyna się w dzieciństwie i często utrzymuje się w dorosłości. Objawia się trudnościami z koncentracją, impulsywnością i nadruchliwością, utrudniając codzienne funkcjonowanie. Leczenie zwykle obejmuje leki i terapię behawioralną ale warto zadbać o inną formę wsparcia – dietę, która zbilansowana w odpowiedni sposób, może wspierać funkcje poznawcze, poprawiać nastrój i zmniejszać objawy takie jak impulsywność, spadki energii czy tzw. brainfog (mgła mózgowa).

Co dzieje się w mózgu osoby z ADHD?

U osób z ADHD obserwuje się przede wszystkim obniżony poziom dopaminy i noradrenaliny – neuroprzekaźników odpowiedzialnych za uwagę, motywację i odczuwanie nagrody. Również można zauważyć większą wrażliwość na bodźce oraz trudności z samoregulacją.

Dieta wspierająca w ADHD

Aktualne badania wskazują, że osoby z ADHD częściej odżywiają się mniej zdrowo – preferują żywność wysoko przetworzoną, fast-foody, słodycze a rzadziej warzywa, owoce czy ryby. Odżywianie się w sposób niewłaściwy związane jest z nasileniem ADHD, podczas gdy zdrowa dieta w stylu śródziemnomorskim czy DASH jest skojarzona z mniejszym nasileniem objawów ADHD.

Dieta wspierająca w ADHD – kluczowe elementy:

Regularność posiłków

Jedz 3 główne posiłki i 1–2 przekąski dziennie o stałych porach.
Unikaj długich przerw bez jedzenia, by nie dopuszczać do skrajnego głodu (który nasila impulsywność).
Pomocne mogą być przypomnienia w telefonie.

Węglowodany złożone zamiast prostych

Wybieraj produkty pełnoziarniste: kasze, płatki owsiane, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo.
Unikaj nadmiaru cukrów prostych (słodycze, słodkie napoje), które powodują gwałtowne wahania glukozy i „zjazdy energii”.

Białko w każdym posiłku

Dodatek białka (np. jajka, nabiał, tofu, rośliny strączkowe, chude mięso) stabilizuje poziom cukru we krwi i wspiera produkcję neuroprzekaźników (dopamina, serotonina).

Zdrowe tłuszcze – zwłaszcza omega-3

Jedz tłuste ryby (łosoś, sardynki, makrela) 1–2 razy w tygodniu lub stosuj suplementację EPA + DHA (500–1000 mg dziennie).
Włącz do diety: siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany, oliwę z oliwek.

Warzywa i owoce – codziennie i w różnorodności

Dąż do minimum 5 porcji dziennie. Szczególnie polecane: zielone warzywa liściaste (wit. B, magnez), owoce jagodowe (antyoksydanty), warzywa korzeniowe.
Ułatwiają utrzymanie mikrobiomu jelitowego w dobrej kondycji.

Ogranicz produkty wysoko przetworzone

Unikaj fast foodów, słodyczy, chipsów, napojów gazowanych.
Zawierają dużo tłuszczów trans, soli, cukru i sztucznych dodatków – mogą nasilać wahania nastroju i obniżać ogólną kondycję poznawczą.

Unikaj niepotrzebnych diet eliminacyjnych

Nie odstawiaj glutenu, laktozy, cukru ani barwników „na ślepo” – tylko wtedy, gdy masz potwierdzoną nietolerancję lub zauważasz wyraźny związek z objawami.
Dieta eliminacyjna wymaga opieki specjalisty i ryzykuje niedoborami.

Nawodnienie

Pij wodę regularnie, unikaj słodzonych napojów.
Kawa i herbata są OK w umiarkowanych ilościach (1–3 filiżanki dziennie), ale nie zastępują wody.
Zbyt dużo kofeiny może pogorszyć objawy (np. niepokój, bezsenność).

Probiotyki i błonnik

Wspierają zdrowy mikrobiom jelitowy, który wpływa na mózg przez oś jelita–mózg.
Jedz kiszonki (kapusta, ogórki), kefir, jogurt naturalny, warzywa bogate w błonnik.
W razie potrzeby rozważ probiotyki (np. Lactobacillus rhamnosus GG) po konsultacji.

Dieta wspierająca ADHD to nie „cudowny jadłospis”, lecz sposób jedzenia, który ma za zadanie wspierać mózg składnikami odżywczymi, stabilizować poziom energii i cukru we krwi w ciągu dnia, poprawiać ogólne samopoczucie oraz wspomagać działanie leków i terapii.

Oprócz diety warto również zadbać o styl życia i ewentualną suplementację. Dopiero te trzy kluczowe elementy dają realne oraz trwałe efekty:

Regularny sen

Śpij 7–9 godzin dziennie, o stałych porach

Codzienna aktywność fizyczna

Min. 30 min ruchu dziennie (spacer, joga, rower)

spacer

Zarządzanie stresem

Praktykuj: mindfulness, medytację, głęboki oddech

Organizacja i struktura dnia

Używaj checklist, planerów, przypomnień,ogranicz rozpraszacze (np. wycisz telefon)

Ograniczenie używek

Unikaj alkoholu, nikotyny i innych substancji, ponieważ zaburzają sen, koncentrację, zwiększają impulsywność

Wsparcie społeczne

Nie izoluj się – szukaj kontaktu i zrozumienia oraz współpracę z coachem ADHD lub terapeutą

Witamina D
• Często zbyt niska u osób z ADHD
• Suplementuj 1000–2000 IU dziennie (po badaniu 25(OH)D)
• Wspiera koncentrację, nastrój i funkcje poznawcze

Magnez
• Niedobór = nadpobudliwość, drażliwość, problemy ze snem
• Dawka: 200–400 mg dziennie, najlepiej wieczorem

Żelazo (ferrytyna)
• Niski poziom obniża dopaminę i pogarsza uwagę
• Objawy: zmęczenie, bladość, trudności z koncentracją

Cynk
• Wspiera układ nerwowy i neuroprzekaźniki
• Często za niski u osób z ADHD

Kwasy omega-3 (EPA + DHA)
• Dawka: 500–1000 mg dziennie
• Źródła: tran, olej z alg, tłuste ryby (łosoś, sardynki)
• Delikatnie wspierają uwagę, nastrój, zmniejszają impulsywność

Witaminy B6, B9 (kwas foliowy), B12
• Niezbędne do produkcji dopaminy i serotoniny
• Niedobory pogarszają funkcje poznawcze
• Suplementacja – szczególnie ważna przy diecie roślinnej i lekach stymulujących

Podsumowanie

Dieta nie zastępuje leczenia ADHD, ale może je skutecznie wspierać. Zdrowe odżywianie poprawia samopoczucie, stabilizuje poziom energii i może pomóc lepiej reagować na terapię. Połączenie diety, stylu życia i suplementacji może realnie poprawić koncentrację, nastrój i jakość życia dorosłych
z ADHD.

W Medstop pracujemy z osobami z ADHD – dziećmi, młodzieżą i dorosłymi. Tworzymy indywidualne strategie żywieniowe, pomagamy zapanować nad chaosem w kuchni i wspieramy zdrowe nawyki bez presji i oceniania.

Umów się na konsultację – razem zadbajmy o Twój mózg, ciało i koncentrację. Bo dieta to więcej niż kalorie – to codzienne wsparcie dla Twojego układu nerwowego.