SEN
ROZWIĄZANIE WIELU PROBLEMÓW
Sen to szansa dla ciała i umysłu na regenerację oraz oczyszczenie z toksyn i negatywnych myśli. Ale czym właściwie jest sen oraz jak bardzo jest ważny dla codziennego funkcjonowania?
Ogólnie o śnie….
Sen to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Fizjologiczny sen charakteryzuje się pełną odwracalnością pod wpływem czynników zewnętrznych (w przeciwieństwie do śpiączki).
Sen – potrzebny do życia
Dorosły człowiek przesypia 1/3 życia, niemowlę 2/3. Nie jest to jednak czas stracony. Sen, choć przez wielu traktowany jako czynność bezproduktywna, ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Ile więc spać, aby się wysypiać?
Ilość snu jest kwestią indywidualną. Zależy od długości cyklu snu danej osoby i liczby faz, których potrzebuje, aby się wyspać.
Osoba, która potrzebuje czterech 80-minutowych cykli snu, będzie wyspana już po 5 godzinach. Ta zaś, która potrzebuje do wypoczynku aż sześciu 120-minutowych cykli, będzie musiała spać prawie 12 godzin.
Amerykańska organizacja National Sleep Foundation oraz zespół 18 lekarzy, naukowców i badaczy przeanalizowali ponad 300 badań poświęconych snowi. Na tej podstawie określono, jaka jest odpowiednia długość snu dla osób w poszczególnych grupach wiekowych:
Noworodki (0 – 3 miesięcy): 14-17 godzin dziennie
Niemowlęta (4 – 11 miesięcy): 12-15 godzin dziennie
Małe dzieci (1 – 2 lata): 11-14 godzin dziennie
Dzieci w wieku przedszkolnym: (3 – 5 lat) 10-13 godzin dziennie
Dzieci w wieku szkolnym (6 -13 lat): 9-11 godzin dziennie
Nastolatki (14 – 17 lat): 8-10 godzin dziennie
Młodsze osoby dorosłe (18 – 25 lat): 7-9 godziny dziennie
Dorośli (26 – 64): 7 – 9 godzin dziennie
Osoby starsze (65 lat +) 7-8 godziny dziennie
Czas na drzemkę – ale czy na pewno jest to zdrowe?
Najnowsze badania wykazały, że regularne drzemki mogą być powiązane z wysokim ciśnieniem krwi i ryzykiem wystąpienia udaru mózgu. Co ciekawe, nie wynika to z faktu, że spanie w ciągu dnia samo w sobie jest szkodliwe, ale że często wiąże się z zaburzeniami rytmu dobowego, co może być objawem wielu problemów zdrowotnych.
Oczywiście znajdziemy także informacje że drzemka korzystnie wpływa na nasz organizm. Nie każda drzemka jest szkodliwa. Jeżeli drzemka trwa 15-20 minut i jest zachowana w odpowiednich warunkach to będzie wspierać nasz układ krążenia oraz fizjologie naszego organizmu.
Wieczorny rytuał czyli podjadanie przed snem.
W higienie snu ogromną rolę odgrywają także spożywane posiłki i przyjmowane przed snem napoje. Alkohol i kofeina działają pobudzająco – na pewno nie pomogą zasnąć. Koniecznie należy zrezygnować z ich spożywania nie tylko tuż przed snem, ale i w większych ilościach w ciągu dnia. Warto pamiętać, że kofeina znajduje się także w niektórych herbatach, napojach gazowanych, a nawet w czekoladzie.
Przed snem nie powinno się także spożywać ciężkostrawnych potraw, wzdymających produktów i unikać dodawania ostrych przypraw. Lepiej postawić na lekkie produkty: pieczywo pełnoziarniste, owoce, warzywa.
czy jedzenie przed snem szkodzi? To zależy, o jakiej porze zjesz ostatni posiłek.
W tym miejscu pora rozprawić się z największym mitem na temat kolacji. Nie jest powiedziane, że musisz zjeść kolację do godziny 18.00. Pora ostatniego posiłku zależy od Twojego trybu życia i pracy, czyli innymi słowy – tego, kiedy kładziesz się spać.
Według rekomendacji dietetyków kolację należy jeść najpóźniej dwie godziny przed snem.
Taki czas wystarczy, aby organizm dokładnie strawił i przyswoił wszystkie składniki odżywcze z posiłku.
Podjadam…co mi grozi?
Badania wskazują, że osoby, które późno jedzą kolację (na przykład pół godziny przed pójściem spać), są bardziej narażone na problemy trawienne. Podczas snu organizm, zamiast wypoczywać, musi pracować na pełnych obrotach, trawiąc i przyswajając składniki odżywcze z kolacji. Z obciążeniem układu trawiennego związane jest też występujące po spożyciu późnej kolacji uczucie pieczenia w przełyku. Zjedzenie późno ostatniego posiłku zwiększa ryzyko refluksu żołądka i towarzyszącej mu zgagi. Badania sugerują, że jedzenie wysokokalorycznych posiłków tuż przed pójściem spać sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości.
Jeśli nocne podjadanie jest odosobnionym przypadkiem, nie ma czym się martwić. Gorzej, gdy przerwany sen i jedzenie w nocy przeradza się w nawyk. Rozwiązaniem jest zadbanie o odpowiednią podaż kalorii ze wszystkich posiłków w ciągu dnia i wyprowadzenie do menu lekkiej, pełnowartościowej kolacji (zjedzonej najpóźniej dwie godziny przed zaśnięciem).
Kolejna nieprzespana noc, czyli skutki bezsenności
Badania wykazały, że osoby, które śpią zbyt krótko, są bardziej narażone na cukrzycę typu 2. Według naukowców, niedostarczanie organizmowi wystarczającej ilości snu prowadzi do spadku wrażliwości tkanek na insulinę i w rezultacie do zwiększenia ryzyka rozwoju cukrzycy.
Sen krótszy niż sześć godzin na dobę prowadzi do podwyższenia wskaźnika masy ciała – BMI, a więc do otyłości. Ponadto bezsenność zwiększa ryzyko rozwoju wielu schorzeń układu krążenia, oddechowego, pokarmowego, moczowego i mięśniowo-szkieletowego.
Brak snu negatywnie wpływa również na kondycję psychiczną. Osoby niewyspane są bardziej nerwowe i łatwiej wpadają w irytację, a także charakteryzują się brakiem cierpliwości i szybciej poddają się stresowi.
Najważniejsze przygotowanie
Przed snem warto wykonać kilka czynności które ułatwią nam zasypianie oraz poprawią higienę snu.
- Zadbaj o większą aktywność ruchową.
Jedną z przyczyn płytszego i krótszego snu może być zbyt mała aktywność fizyczna w ciągu dnia. Na początek może to być np. spacer. Należy jednak pamiętać, by aktywności fizycznej nie podejmować zbyt późno – najlepszy czas na ćwiczenia to późne popołudnie (ok. 17-18). - Wstawaj rano zawsze o tej samej porze
Nie odsypiaj nieprzespanej nocy oraz nie stosuj słów „jeszcze 5 minut”. Staraj się wstawać o tej samej porze, nawet w dni wolne od pracy. - Przygotuj pomieszczenie do snu
Jest to bardzo ważny element ponieważ organizm korzystniej regeneruje się w określonych warunkach. Należy również zadbać o odpowiednie wywietrzenie sypialni – optymalna temperatura to 18-21 °C. Wieczorem w porze zbliżającego się snu postaraj się przebywać w mniej oświetlonych pomieszczeniach. - Zrelaksuj się
W porze kładzenia się do łóżka należy unikać denerwujących rozmów, aktywności fizycznej, nauki lub pracy, oglądania wywołujących napięci filmów. W zamian warto się wyciszyć i odprężyć, posłuchać spokojnej muzyki.
„Bolący kręgosłup – pewnie źle spałem/łam”
- Zadbaj o komfort nocnego wypoczynku. Aby Twój kręgosłup faktycznie odpoczął, nie zapominaj o kilku podstawowych zasadach:
Odpowiedni materac
Pamiętaj, że nie może być ani zbyt miękki, gdyż powoduje zapadanie się ciała i przyjmowanie niewłaściwej pozycji, ani zbyt twardy – krew musi swobodnie krążyć w miejscach ucisku. Dodatkowo powinien utrzymywać fizjologiczne krzywizny ciała oraz mieć odpowiednio dopasowany stelaż. - Poduszka ortopedyczna
Większość z Nas decyduje się na wygodną miękką poduszkę w którą się „wtapiamy”.
Zalecane jest jednak poduszka wyprofilowana która zapewni prawidłowy odpoczynek dla odcinka szyjnego kręgosłupa. Dzięki temu unikniesz nadmiernych napięć w obrębie barków, karku i górnej części pleców. - Budź się stopniowo i spokojnie.
Często zdarza nam się gwałtownie wstać z pozycji leżącej do stojącej i odczuwamy zawroty głowy. Dzieje się tak ponieważ w naszym układzie zbyt gwałtownie podnosi się ciśnienie. Nagłe podniesienie się z łóżka tuż po śnie, gdy cały aparat mięśniowy jest zrelaksowany i rozluźniony, może skutkować na przykład tzw. wypadnięciem dysku. Dlatego podczas wstawania z łóżka rób to powoli i skorzystaj z przyjemnego przeciągania się. Służy to między innymi wstępnej mobilizacji mięśni do pracy i przygotowuje Twoje ciało do przyjęcia pozycji pionowej. - Pozycja do spania
Najlepiej sprawdzi się tu tak zwana pozycja embrionalna. Połóż się na boku i lekko zegnij kolana. Biodra utrzymaj w linii prostej (jeśli pozwolisz, żeby górne biodro opadło do przodu, lędźwiowy odcinek kręgosłupa będzie rotować, co nasili dolegliwości). Włóż jedną lub dwie twarde poduszki między kolana, tak żeby nogi były ułożone równolegle do siebie.
Masz problem ze snem? Nie możesz się wyspać ? Ciągle chodzisz zmęczony? Nie wiesz jaki jest tego powód?
Nasi specjaliści chętnie staną naprzeciw i pomogą rozwiązać Twój problem.
Jeśli chcesz Nas poznać i rozwiązać ten nieustający problem pod okiem najlepszych specjalistów zapisz się już dziś.
Kraków, Prądnik Biały
ul. Prądnicka 48/lok.7
naprzeciwko szpitala Narutowicza